Es muy común, por practicidad o con el objetivo de perder peso, que la gente sustituya una comida por zumos naturales o frutas. Sin embargo, ¿es este intercambio beneficioso para el organismo? Entiéndelo:
¿Es malo sustituir una comida por un zumo?
Los sustitutos mencionados anteriormente tienen una gran cantidad de carbohidratos, a menudo con un alto índice glucémico (IG), que es básicamente cuánto puede aumentar cada alimento el nivel de azúcar (glucosa) en la sangre. Este valor está relacionado con el tiempo que tarda el elemento en llegar al torrente sanguíneo en forma de azúcar.
Los alimentos con alto índice glucémico tienen una digestión y absorción más rápida, llegando rápidamente a la sangre, aumentando los niveles de azúcar y generando picos de insulina que, con el tiempo, pueden generar síndrome metabólico, prediabetes y diabetes, además de dificultar el proceso de pérdida de peso. Entre ellos se encuentran los panes, las galletas, la miel, el arroz blanco, la pasta, las patatas, las frutas (frescas o secas), los zumos de frutas naturales, el agua de coco, la tapioca, la gelatina y los dulces en general.
Sin embargo, si los alimentos con alto IG se consumen con productos ricos en fibra, proteínas y grasas buenas, la absorción del azúcar se hace más lenta y entonces se evitan los picos de insulina, lo que mejora la calidad de vida y ayuda a perder peso.
Saciedad y fibra
Además de los picos de glucosa e insulina, el consumo de hidratos de carbono con un IG elevado reduce la saciedad, lo que hace que se tenga más hambre durante el día, aumentando el tamaño de las comidas y generando un exceso de calorías diarias.
Existe la costumbre de eliminar la mayor parte de la fibra en los zumos de frutas naturales, lo que da lugar a un IG más elevado que el de las frutas enteras (cáscara, orujo, etc.). Además, la cantidad de fruta que se utiliza para hacer el zumo es grande, lo que aumenta las calorías de forma espectacular.
¿Qué hacer?
Para controlar la rápida absorción del zumo natural, una opción sería añadir, por ejemplo, una cucharada de fibra o salvado. También hay que tener cuidado con la cantidad: la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los adultos no consuman más de 150 ml de zumo de frutas al día.
No se recomienda restringir totalmente el consumo de frutas, porque son excelentes fuentes de vitaminas y minerales, pero es necesario consumirlas en cantidades adecuadas y apostar por combinaciones que ayuden a disminuir el índice glucémico.
En resumen, el cambio de comidas por frutas o zumos genera un mecanismo perjudicial para la pérdida de peso y el control de la glucemia. Además, la alteración de los niveles de azúcar e insulina en sangre genera un "hambre de rebote" que da lugar a compulsiones y exceso de calorías.
De este modo, es bueno evitar el consumo de frutas como sustituto de las comidas, preferir las que tienen un IG bajo -como los frutos rojos, la pera, la manzana, el coco seco y el aguacate- y, si se consumen frutas con IG alto, combinarlas siempre con alguna comida copiosa que tenga proteínas, grasas buenas y/o fibra.