Las fibras y el agua son elementos esenciales para el buen funcionamiento del intestino, ya que participan en el proceso de absorción y digestión. Sin embargo, deben consumirse conjuntamente para que se aprovechen sus beneficios, ya que la ingesta aislada puede incluso empeorar los problemas gastrointestinales.
Importancia de la fibra y el agua en la dieta
La fibra es un hidrato de carbono no digerible presente en las verduras (hortalizas, frutas, legumbres, hortalizas) y cereales (preferentemente integrales) que, en presencia de agua, forman una especie de "gel" que retrasa el vaciado gástrico, lo que ayuda a controlar el hambre, siendo una gran estrategia para las dietas de adelgazamiento.
Este gel también facilita el tránsito intestinal, evitando el estreñimiento, lo que reduce la hinchazón y la sensación de estar "relleno", además de prevenir enfermedades graves del intestino, como la diverticulitis, la rectocolitis ulcerosa e incluso el cáncer colorrectal.
La unión de estos dos potentes componentes sigue aportando otros beneficios para la salud, como el control de los niveles de azúcar en sangre y del colesterol.
¿Cuánto hay que consumir?
La ingesta correcta de fibra para un adulto es de unos 30 gramos al día, mientras que la ingesta de agua varía de 30 ml a 35 ml por cada kilo que pese la persona.
Efecto rebote
La fibra tiene varios beneficios para la salud, pero es fundamental que su consumo se acompañe de agua, ya que absorbe líquido. En ausencia de agua, la fibra puede quedar "parada" en el tracto intestinal, provocando un efecto rebote y dificultando el tránsito intestinal.
¿Cómo aumentar la ingesta de fibra y agua?
Para poner en práctica el consumo de fibra y agua, es importante incluir algunos hábitos en tu rutina, como:
• Ten siempre a mano una botella de agua;
• Consuma tés y aguas aromatizadas para aumentar su consumo de agua;
• Consume fruta a diario -además de nutritiva, es una excelente fuente de fibra-, lo mismo que las verduras de hoja y las legumbres;
• Consume el zumo sin filtrarlo ni pelarlo, ya que las cáscaras y la pulpa de la fruta son ricas en fibra;
• Sustituya las harinas refinadas y el arroz por harinas integrales.