La era de las legumbres
La Organización de las Naciones Unidas (ONU) declaró, que estamos en la era de las legumbres, nombre en inglés de estas leguminosas secas, ricas en proteínas e importantes nutrientes para el organismo. Esto se debe a dos razones: además de ser buenas para la salud, son sostenibles y buenas para el suelo.
De hecho, su alto valor nutricional también los hace ideales para los deportistas. Además de muchas proteínas, tienen carbohidratos de bajo índice glucémico, que se digieren lentamente, proporcionando energía al músculo durante varias horas.
¿Qué dice la ciencia sobre las proteínas vegetales?
Estudios realizados en la Universidad de Saskatchewan (Canadá) con el equipo de fútbol de la universidad sugieren que, cuando se consumen antes de un partido de fútbol, las proteínas vegetales pueden mejorar la agilidad y el rendimiento de los atletas durante el juego.
Si se consumen a diario y a lo largo de un mes, reducen el porcentaje de grasa corporal y permiten a los jugadores correr un 2,5% más de distancia durante los partidos. Esta mejora en la distancia de carrera es lo suficientemente sustancial como para mejorar el rendimiento de los atletas.
Según los estudiosos de la investigación canadiense, los alimentos con pulso estimulan el uso continuado de las grasas en el músculo y su alto contenido en proteínas sigue favoreciendo la reparación del músculo dañado.
Por último, cuando se comparan con los carbohidratos de alto índice glucémico durante la recuperación del ejercicio, son igual de eficaces (o más) para mejorar el rendimiento del ejercicio al día siguiente.
Beneficios de los alimentos a base de legumbres
Además de ser beneficiosos para el rendimiento, los alimentos a base de legumbres, ricos en vitaminas del grupo B y fibra, también se recomiendan para quienes buscan una dieta más saludable.
A principios de la década de 2000, el explorador Dan Buettner, de National Geographic, partió en busca de los secretos para vivir más de 100 años. Desde entonces, se dedica a mapear a las personas que destacan por vivir mucho tiempo.
En su libro, titulado La solución de las zonas azules, informa sobre los hábitos sociales y alimentarios de las personas que consiguen vivir con calidad de vida durante mucho tiempo, y lo que más contribuye a una esperanza de vida tan elevada en una población, según sus estudios, es precisamente lo que comen o dejan de comer.
Descubrió que una dieta rica en proteínas vegetales es lo que tienen en común muchas de las personas más longevas del mundo. En la encuesta se citan lugares donde la gente vive más de 100 años, como Barbagia, en la región de Cerdeña, Ikaria, en Grecia, y Okinawa, en Japón, y en todos ellos los alimentos de legumbres son la base de su dieta.
Por cierto, otro estudio reciente, realizado por investigadores de las universidades de Harvard y Massachusetts, también está del lado de las legumbres secas. Según ellos, comer más proteínas vegetales y menos proteínas animales puede contribuir a una vida más larga y saludable, además de ayudar a preservar el planeta.
Son sostenibles, requieren mucha menos agua para su cultivo que otras fuentes de proteínas y poco o ningún fertilizante. También producen compuestos que alimentan a los microbios del suelo y benefician la salud de la tierra.
Consume los alimentos en su justa medida
Se recomienda comer entre 130 y 160 g (aproximadamente una taza) de diferentes tipos de proteínas vegetales al día: judías, guisantes, garbanzos o lentejas. Vea a continuación la cantidad de nutrientes de algunos de los principales alimentos de legumbres e invierta en ellos.
Recuerda siempre que una dieta equilibrada es esencial y que ningún alimento por sí solo puede hacer milagros. En caso de duda, busque un nutricionista deportivo.
Alubias de riñón
Es una fuente de fibra dietética, que contribuye al sistema digestivo y favorece la sensación de saciedad. Tiene calcio, que es importante para la formación y la salud de los huesos y los dientes. Rico en fósforo, mineral que compone las membranas celulares del organismo, actúa en la contracción del sistema muscular.
Guisantes secos
Son ricos en vitamina K y tienen un alto contenido en vitaminas B9, B5 y B1, además de magnesio, zinc, potasio, fibra y proteínas. Se recomiendan para alimentar la construcción muscular, por lo que son ideales para quienes practican actividad física con regularidad.
También ayudan a la buena circulación de la sangre, regulan la presión arterial y previenen las enfermedades reumáticas. Al ser ricos en zinc, también ayudan a combatir la fatiga y su alto contenido en vitaminas es beneficioso para la correcta coagulación de la sangre.
Lentejas
Se pueden preparar sin grasas añadidas, por lo que son una gran comida para las dietas de adelgazamiento. Las lentejas ayudan a reducir el colesterol (porque tienen fibras insolubles que disminuyen la absorción de las grasas) y combaten la diabetes, gracias a las fibras que hacen que la cantidad de azúcar no aumente demasiado en la sangre. Ricas en hierro, se recomiendan a los vegetarianos propensos a desarrollar anemia.
Garbanzos
Los garbanzos son una fuente excepcional de fibra que reduce el colesterol y evita que los niveles de azúcar en sangre suban demasiado rápido después de una comida, lo que hace que esta legumbre sea una opción ideal para las personas con diabetes, resistencia a la insulina o hipoglucemia. Cuando se combinan con cereales integrales, como el arroz, los garbanzos proporcionan proteínas vegetales de alta calidad.