¿Dónde encontrar las proteínas?
Aunque las carnes son los alimentos proteicos más populares, puedes encontrar buenas cantidades de este nutriente en las verduras. Incluso, algunos de ellos tienen valores tan altos que son capaces de suplir o aumentar significativamente las necesidades diarias.
Las 7 mejores fuentes de proteínas vegetales
Lista de las ocho fuentes de proteínas vegetales más potentes.
1 - Lentejas
Las lentejas encabezan la lista de verduras ricas en proteínas: una taza contiene 18 gramos, es decir, más de un tercio de las necesidades diarias de una persona.
Tanto en sopas como en ensaladas y guisos, este alimento puede prepararse fácilmente simplemente cocinando la versión seca o enlatada con agua.
2 - Edamame
Los granos de estas pequeñas vainas verdes son potentes fuentes de proteínas. Media taza de edamame sin cáscara aporta 8 gramos de proteínas, lo que cubre aproximadamente el 20% de las necesidades diarias.
El edamame congelado se puede consumir cocido o comprarlo tostado en seco, como si fuera un bocadillo.
3 - Espárragos
Los espárragos son una verdura deliciosa que contiene proteínas, además de otros nutrientes.
Sólo diez unidades de espárragos aportan 4 gramos de proteínas. Puede parecer difícil de comer, pero es delicioso.
Cuanto más frescos sean los espárragos, mejor será su sabor. Busque los que sean firmes, sin marcas en el tallo y sin deterioro alrededor de las puntas.
4 - Remolacha
La remolacha puede añadir color y sabor a los platos. Una taza de este alimento crudo y troceado contiene 2,2 gramos de proteínas. Puede que no sea una cantidad enorme, pero si se combina con otras fuentes de proteínas vegetales, puede cubrir las necesidades diarias.
Esta proteína vegetal puede utilizarse en la preparación de ensaladas, homus y zumos.
5 - Patatas
Aunque son ricas en hidratos de carbono, las patatas también tienen una cantidad importante de proteínas.
Una sola patata de tamaño medio aporta 4 gramos de proteínas. Así pues, una ración grande o razonable de puré de patatas ya garantiza buenas cantidades de este nutriente.
Opte por los tipos oscuros, rojos, blancos o púrpuras para asegurarse aún más beneficios.
6 - Brócoli
El brócoli es una de las verduras más utilizadas cuando se trata de una dieta saludable, todo ello gracias a sus propiedades nutricionales (como las vitaminas y los nutrientes esenciales). Las proteínas también están presentes en él.
Una taza de brócoli crudo tiene 2,5 gramos de proteínas y sólo 31 calorías. En cambio, la misma cantidad de brócoli cocido contiene casi el doble de proteínas.
7 - Col china
La col china, la acelga china o el bok choy son nombres dados a un pariente cercano del brócoli y la col. Con un sabor ligero, se encuentra con mayor frecuencia en las cocinas asiáticas.
Al igual que el brócoli, la col china es extremadamente nutritiva, con fibra, vitamina C, folato, calcio, vitamina B6 y betacaroteno. Sigue teniendo una cantidad importante de proteínas: una taza de té tiene 2 gramos.
Aunque no cubra todas las necesidades diarias de proteínas, esta proteína vegetal proporciona un innegable impulso a cualquier plato y sigue siendo prácticamente libre de calorías y grasas.
Todo el tallo es comestible y puede consumirse crudo en ensaladas o cocido.