La clave para una dieta saludable es comer la cantidad correcta de calorías según su nivel de actividad, de modo que equilibre la energía que consume con la energía que usa.
Si comes o bebes más de lo que tu cuerpo necesita, engordarás porque la energía que no utilizas se almacena en forma de grasa. Si come y bebe muy poco, perderá peso.
También debe comer una amplia variedad de alimentos para asegurarse de que está recibiendo una dieta equilibrada y que su cuerpo recibe todos los nutrientes que necesita.
1. Basa tus comidas en carbohidratos ricos en almidón y fibra
Los carbohidratos ricos en almidón deben constituir un poco más de un tercio de los alimentos que consume. Incluyen patatas, pan, arroz, pasta y cereales.
Elija variedades con alto contenido de fibra o integrales, como pasta de trigo integral, arroz integral o papas con piel.
Contienen más fibra que los carbohidratos blancos o refinados con almidón y pueden ayudarlo a sentirse satisfecho por más tiempo.
Trate de incluir al menos 1 alimento con almidón en cada comida principal. Algunas personas piensan que los alimentos ricos en almidón engordan, pero gramo por gramo los carbohidratos que contienen proporcionan menos de la mitad de las calorías de la grasa.
Esté atento a las grasas que agrega cuando cocina o sirve este tipo de alimentos porque eso es lo que aumenta el contenido calórico, por ejemplo, aceite en las papas fritas, mantequilla en el pan y salsas cremosas en la pasta.
2. Come mucha fruta y verdura
Se recomienda comer al menos 5 porciones de una variedad de frutas y verduras todos los días. Pueden ser frescos, congelados, enlatados, secos o en jugo.
Obtener su 5 al día es más fácil de lo que parece. ¿Por qué no trocear un plátano con el cereal del desayuno o cambiar el refrigerio habitual de media mañana por una fruta fresca?
Una ración de frutas y verduras frescas, enlatadas o congeladas son 80g. Una ración de frutos secos (que conviene reservar para las comidas) son 30g.
Un vaso de 150 ml de jugo de frutas, jugo de vegetales o batido también cuenta como 1 porción, pero limite la cantidad a no más de 1 vaso al día ya que estas bebidas son azucaradas y pueden dañar sus dientes.
3. Come más pescado, incluida una ración de pescado azul
El pescado es una buena fuente de proteína y contiene muchas vitaminas y minerales.
Trate de comer al menos 2 porciones de pescado a la semana, incluida al menos 1 porción de pescado azul.
El pescado azul tiene un alto contenido de grasas omega-3, lo que puede ayudar a prevenir enfermedades del corazón.
El pescado azul incluye:
Salmón
Trucha
Arenque
Sardinas
Caballa
Los pescados no grasos incluyen:
Eglefino
Platija
Coley
Bacalao
Atún
Patinar
Merluza
Puede elegir entre fresco, congelado y enlatado, pero recuerde que el pescado enlatado y ahumado puede tener un alto contenido de sal.
La mayoría de las personas deberían comer más pescado, pero existen límites recomendados para algunos tipos de pescado.
4. Reduzca el consumo de grasas saturadas y azúcar
Grasa saturadas
Necesita un poco de grasa en su dieta, pero es importante prestar atención a la cantidad y el tipo de grasa que consume.
Hay 2 tipos principales de grasas: saturadas e insaturadas. Demasiadas grasas saturadas pueden aumentar la cantidad de colesterol en la sangre, lo que aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades del corazón.
En promedio, los hombres no deben consumir más de 30 g de grasas saturadas al día. En promedio, las mujeres no deben consumir más de 20 g de grasas saturadas al día.
Los niños menores de 11 años deben tener menos grasas saturadas que los adultos, pero una dieta baja en grasas no es adecuada para niños menores de 5 años.
La grasa saturada se encuentra en muchos alimentos, como:
Cortes grasos de carne
Salchichas
Manteca
Queso duro
Crema
Tortas
Galletas
Manteca de cerdo
Empanadas
Trate de reducir su consumo de grasas saturadas y elija alimentos que contengan grasas no saturadas, como aceites vegetales y pastas para untar, pescado azul y aguacates.
Para una opción más saludable, use una pequeña cantidad de aceite vegetal o de oliva, o untable bajo en grasa en lugar de mantequilla, manteca o manteca.
Cuando vaya a comer carne, elija cortes magros y elimine cualquier grasa visible.
Todos los tipos de grasa son ricos en energía, por lo que solo deben consumirse en pequeñas cantidades.
Azúcar
El consumo regular de alimentos y bebidas con alto contenido de azúcar aumenta el riesgo de obesidad y caries.
Los alimentos y bebidas azucarados suelen tener un alto contenido energético (medido en kilojulios o calorías) y, si se consumen con demasiada frecuencia, pueden contribuir al aumento de peso. También pueden causar caries, especialmente si se comen entre comidas.
Los azúcares libres son azúcares añadidos a los alimentos o bebidas, o que se encuentran naturalmente en la miel, los jarabes y los jugos y batidos de frutas sin azúcar.
Este es el tipo de azúcar que debe reducir, en lugar del azúcar que se encuentra en la fruta y la leche.
Muchos alimentos y bebidas envasados contienen cantidades sorprendentemente altas de azúcares libres.
Los azúcares libres se encuentran en muchos alimentos, como:
Bebidas gaseosas azucaradas
Cereales de desayuno azucarados
Tortas
Galletas
Pasteles y postres
Dulces y chocolate
Bebidas alcohólicas
Las etiquetas de los alimentos pueden ayudar. Úselos para comprobar la cantidad de azúcar que contienen los alimentos.
Más de 22,5 g de azúcares totales por 100 g significa que el alimento tiene un alto contenido de azúcar, mientras que 5 g de azúcares totales o menos por 100 g significa que el alimento tiene un bajo contenido de azúcar.
5. Coma menos sal: no más de 6 g al día para adultos
Comer demasiada sal puede aumentar la presión arterial. Las personas con presión arterial alta tienen más probabilidades de desarrollar enfermedades cardíacas o sufrir un derrame cerebral.
Incluso si no agrega sal a su comida, es posible que aún esté comiendo demasiado.
Alrededor de las tres cuartas partes de la sal que consume ya está en los alimentos cuando los compra, como cereales para el desayuno, sopas, panes y salsas.
Use las etiquetas de los alimentos para ayudarlo a reducir. Más de 1,5 g de sal por cada 100 g significa que el alimento tiene un alto contenido de sal.
Los adultos y los niños mayores de 11 años no deben consumir más de 6 g de sal (alrededor de una cucharadita) al día. Los niños más pequeños deberían tener incluso menos.