Como aprovechar las frutas y verduras al máximo
No desperdicies nada de tus frutas y verduras
No tenemos la costumbre de utilizar los alimentos en su totalidad. Con esto, desperdiciamos nutrientes valiosos para una buena nutrición. ¿Sabía que, en algunos casos, la cáscara, las hojas y las semillas de las frutas y verduras tienen mayor valor nutricional que la pulpa?
Estas partes no convencionales de los alimentos pueden ser ricas en zinc, vitaminas A, C, E, complejo B, potasio y fibra, nutrientes esenciales para quienes practican deporte.
Las frutas y verduras tienen fibra que ayuda a adelgazar y quemar grasa corporal. La vitamina A en conjunto con el zinc refuerzan el sistema inmunitario para las carreras de resistencia.
Las vitaminas E y C combaten el exceso de radicales libres en las carreras de resistencia. El potasio previene los calambres. Y estos son sólo algunos ejemplos de los beneficios del consumo de tallos, semillas y cáscaras de alimentos en una dieta equilibrada.
Diferencias entre los nutrientes de las frutas y las verduras
Un reciente estudio ha comparado los nutrientes de varias frutas y verduras para entender cómo pueden aprovecharse mejor en nuestra dieta y cómo los diferentes métodos de preparación pueden también potenciar sus beneficios para la salud.
La cáscara de plátano tiene tres veces más vitamina C y el doble de potasio; la cáscara de piña tiene nueve veces más fibra y el doble de vitamina C. Y la semilla de calabaza, que a menudo tiramos a la basura, tiene 28 veces más fibra. Además, estas partes no convencionales de los alimentos son muy ricas en zinc, vitamina A, E y complejo B.
La remolacha, por ejemplo, puede utilizarse en su totalidad. Su tallo tiene flavonoides, antioxidantes que ayudan a prevenir el envejecimiento celular, y puede utilizarse en recetas de risotto y ensaladas. Sus hojas se pueden utilizar para hacer puros rellenos y el agua de cocción se puede utilizar en la preparación de gelatinas rojas, por ejemplo.
Cómo utilizar las piezas no convencionales y sacarles el máximo partido
• Los tallos de la col, el berro, la remolacha, el brócoli y el perejil, entre otros, contienen fibra y pueden utilizarse en patés, guisos, rellenos, en las alubias, sopa, etc.
• Los tallos de berros contienen una alta concentración de calcio, vitamina c y hierro.
• Las hojas de zanahoria son ricas en vitamina A y se pueden utilizar para hacer albóndigas, sopas o picadas en ensaladas.
• El agua utilizada para la cocción de patatas, remolachas y zanahorias, entre otras, acaba concentrando las vitaminas hidrosolubles. Utilícela para hacer purés, arroces y jaleas.
• Las cáscaras de patata y yuca pueden hornearse o freírse en aceite caliente y servirse como aperitivo.
• La cáscara de naranja es rica en calcio y puede caramelizarse, o servirse en platos dulces a base de leche, como el arroz con leche y las cremas.
• La parte blanca (la corteza) de la sandía y el melón es rica en fibra y potasio y se puede utilizar para hacer dulces y rellenos salados.
• Las cáscaras de las frutas (por ejemplo, la guayaba, la papaya y la piña) pueden utilizarse para hacer zumo mezclándolas en una licuadora. La pulpa (que queda en el tamiz) se puede utilizar para preparar pasteles.
Aprovechar la cáscara, el tallo y las semillas también supone un ahorro de dinero y diversidad en el menú.
3 precauciones para aprovechar completamente las frutas y verduras
1. Conservar bien
Almacene los alimentos en lugares limpios y a la temperatura adecuada para cada tipo de alimento. Cuando almacene partes no convencionales de los alimentos para utilizarlas en futuras preparaciones, siga uno de estos consejos:
Guárdelos en bolsas separadas y cerradas en el frigorífico, para utilizarlos en 48 horas; o envuélvalos en pequeñas porciones por separado en cinta de embalar, etiquételos (con el nombre del alimento y la fecha) para poder distinguirlos en el futuro y congélelos; puede utilizarlos hasta un mes después de su conservación.
2. Higienizar bien
Todas las frutas y hortalizas, así como las cáscaras, los tallos, las semillas y las hojas, deben lavarse una a una bajo el grifo; a continuación, se desinfectan en una solución de hipoclorito de sodio (siguiendo las instrucciones de uso que figuran en el etiquetado), generalmente durante 15 minutos, para eliminar los microorganismos.
3. Prepárate bien
Sea creativo a la hora de prepararse. Prepare sólo la cantidad necesaria para las comidas de su familia. Promedie el número de porciones por persona. Y, si sobra, guárdalo en la nevera para utilizarlo en otras comidas.
